木村拓哉女兒們的超模級「翹臀美腿」飲食＋運動減肥菜單全公開！光希、心美運動教學影片還由老爸木村拓哉親自掌鏡！

有著全日本最紅的男神爸爸，還有曾經的偶像玉女媽媽，木村家兩姐妹從出道就備受關注，很多人羨慕她們就像是人生勝利組，但之前他們也曾透露，其實從小大到她們都被很嚴格的管理飲食和作息，尤其像是疫情期間比較少出門，他們整天的作息就是早上九點半起床、下午三四點就吃完晚餐，之後就不會再進食，超規律的生活讓大家都非常驚訝！

而且除了吃飯時間有限制外，吃進肚的食物當然也很重要，熱愛做飯的工藤靜香經常po出為家人準備餐點的照片，像是之前他們一家人的年夜飯就是大家合力準備的，從照片中可以看到滿滿一桌菜餚都以低熱量的蛋白質和蔬菜、發酵食物為主，澱粉則是佔少數，就連甜點都是低熱量的慕斯蛋糕，她們更透露平常在家餓的話零食就是納豆和泡菜，對比我們抽屜裡的餅乾糖果，只能說這家人能夠多年維持好身材真的不意外啊！

棒式是很多人在家都會做的運動，更被認為是訓練核心肌群最佳的運動之一，可以有效鍛鍊深層核心與全身，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌。而在做棒式的時候最重要的就是要把臀部和腹部收緊，屁股也不能翹高，如果是運動新手的話一天只要做個兩分鐘就會對小腹的緊緻非常有感喔！

如果基礎的棒式對你來說已經不夠了，那麼加點變化絕對會讓練出馬甲線的效果更好！像是光希和心美就示範了高階的變化式「上下棒式搭配扭轉」先用雙手手肘撐地，再交替輪流將手伸直，最後上半身穩住，扭轉腰臀。而除了棒式外，兩姐妹也示範了仰臥起坐的變化式，除了基本的捲腹向上碰膝蓋外，再加上往側邊扭轉的動作，可幫助訓練脊椎的穩定性及靈活度，更可以幫助消除腰間兩側的贅肉呢！

之前在曝光的照片中，光希的翹臀引發了網友廣大的關注，而她之前也公開了自己的練臀菜單，靠的就是深蹲和弓箭步，而深蹲除了基礎的站起再蹲下外，還可以變化成持續往下蹲的以及輪流墊起腳尖的，三種各做30下。

想要練臀除了深蹲外，很多人也大推的就是弓箭步，光希也示範了兩種，第一種是「踢腿弓箭步」，可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。另外另一款則是「側弓箭步」，這個動作不會對關節造成太大負擔，還可提升臀部活動力、靈活度和穩定度，有助改善整體的運動表現。建議每一種各做20下，再依照個人體能和習慣可以增加！

做完運動後收操也是很重要的一環，可以幫助放鬆肌肉，也能避免隔天全身痠痛！木村光希就公開了自己平常運動後都會採用瑜伽的「下犬式」來伸展，將頭部朝下、腰部往上抬起的動作可以伸展背部線條、並打開胸口，舒緩緊繃肌肉，就算不是運動完後做，對身體的好處也很多呢！